Sages

Objectif de ce manuel[]

L'objectif de ce manuel est de proposer des conseils, des références, des lectures ou des sites qui permettent a chacun de se faire une idée de ce que peut apporter la méditation et d'en donner les bases et les technique pour que chacun puisse se les approprier.
Toutes les pages de ce manuel sont modifiables par chacun, comme un wiki, et peuvent donc être crées ou modifiées pour des ajouts, des conseils, ou un partage d'expérience. En bas de page se trouve une zone commentaires pour toutes questions ou remarques.

Le sommaire est proposé ci dessus et couvre les aspects essentiels pour rendre la méditation accessible à tous, en commençant par les bases et en progressant vers des pratiques plus avancées. Il aborde également l'intégration de la méditation dans la vie quotidienne et ses effets sur le bien-être global. En suivant cette structure, les lecteurs pourront découvrir la méditation de manière progressive et adaptée à leur niveau, qu'ils soient débutants ou plus expérimentés.

Introduction à la méditation[]

Qu'est-ce que la méditation?[]

Méditation Zen

La méditation est une pratique mentale et spirituelle qui consiste à porter son attention, intentionnellement et sans jugement, sur l'expérience du moment présent. Contrairement à une idée reçue, il ne s'agit pas de réfléchir intensément ou de faire le vide dans sa tête, mais plutôt d'être attentif et conscient de ce qui nous traverse, instant après instant.

Il existe de nombreuses formes de méditations, selon le but recherché. La méditation pleine conscience, une forme laïque de méditation, a été développée par Jon Kabat-Zinn à la clinique du stress du Massachusetts. Elle vise à cultiver une présence attentive à nos sensations corporelles, nos perceptions, nos pensées et nos émotions.
Les méditations bouddhistes sont a l'origine de la plupart des techniques actuelles. Le but peut être une amélioration du bien être de la personne, ou avoir une visée spirituelle. Je peux vouloir améliorer ma timidité, dépasser mes peurs, être plus performant, ou savoir qui je suis, pourquoi je suis la, et ce qu'il adviendra après la mort. Tout peut etre qualifié de méditation, a chacun de faire le tri.

Les bienfaits de la méditation[]

La pratique régulière de la méditation offre de nombreux avantages pour notre bien-être physique et mental :

  • Réduction du stress et de l'anxiété : La méditation aide à calmer l'esprit et à mieux gérer les situations stressantes[5].
  • Amélioration de la concentration : Elle permet de développer une meilleure capacité d'attention et de focus[3].
  • Gestion de la douleur : La méditation est utilisée dans le traitement des douleurs chroniques[3].
  • Développement de l'empathie : Elle favorise une plus grande ouverture aux autres et à soi-même[3].
  • Transformation du cerveau : Des études scientifiques ont montré que la méditation peut modifier certaines zones du cerveau liées à l'attention et aux émotions[3].

Les idées reçues sur la méditation[]

Il existe plusieurs mythes et idées fausses concernant la méditation qu'il est important de déconstruire :

  • La méditation, c'est faire le vide dans sa tête : En réalité, il s'agit plutôt d'observer ses pensées sans s'y attacher[1].
  • La méditation est réservée à certains types de personnes : La méditation est accessible à tous, indépendamment de notre personnalité ou de notre mode de vie[2].
  • Il faut méditer pendant de longues périodes : Même de courtes sessions de méditation peuvent être bénéfiques[4].
  • La méditation est une pratique religieuse : Bien qu'elle ait des racines dans certaines traditions spirituelles, la méditation peut être pratiquée de manière laïque[1].

En comprenant ce qu'est réellement la méditation et en dissipant ces idées reçues, chacun peut aborder cette pratique avec un esprit ouvert et en tirer les bénéfices pour son bien-être quotidien.

Références[]

  1. https://www.meditation-mbsr-nantes-pleine-conscience.fr/idees-recues-sur-la-meditation
  2. https://www.stlukes.com.au/articles/health-and-wellness/debunking-3-common-myths-about-meditation-and-mindfulness
  3. https://beness.fr/2022/04/06/les-bienfaits-de-la-meditation-sur-notre-cerveau/
  4. https://conseilsport.decathlon.fr/meditation-pleine-conscience-pourquoi-mediter-dix-minutes-par-jour
  5. https://tog3ther.com/fr/blog/qu-est-ce-que-la-meditation-et-quels-sont-ses-bienfaits
  6. https://www.elle.fr/Minceur/Bien-etre-relaxation/Meditation/Qu-est-ce-que-la-meditation-3119773
  7. https://www.psychologue.net/articles/la-meditation-quest-ce-que-cest-et-pour-quels-benefices
  8. https://www.sowe-biarritz.com/blog/7-conseils-pour-debuter-la-meditation-n30
  9. https://conseilsport.decathlon.fr/comment-debuter-la-meditation

Les bases de la pratique[]

Adopter une posture confortable[]

Les differentes postures

La posture est un élément fondamental de la pratique méditative.
Trouvez un endroit calme et choisissez un endroit ou vous ne serez pas dérangé. Adoptez une position assise confortable, que ce soit sur un coussin, au sol, ou sur une chaise. Il est possible de méditer allongé et dans toute autre position, mais cela augmente la difficulté.
Maintenez votre colonne vertébrale droite, mais détendue, si vous êtes sur une chaise, ne vous appuyez pas sur le dossier. Posez vos mains sur vos genoux ou joignez-les dans votre giron, sur un linge posé sur vos jambes si c'est plus confortable pour que vos épaules soient détendues.
Rentrez légèrement le menton pour aligner la tête avec la colonne vertébrale. Ne forcez pas votre respiration, laissez-la suivre son rythme naturel.
Les yeux peuvent être ouverts ou fermés, observez comment cela impacte la survenue des pensées.

Voir aussi : Les sept points de la posture de Vairocana

La durée et la fréquence[]

  • Commencez si vous êtes débutant, par des séances courtes de 5 à 10 minutes par jour. Une pratique régulière, même courte, est plus bénéfique qu'une pratique longue mais irrégulière.
  • Quand vous vous sentez a l'aise, augmentez progressivement la durée des séances jusqu'à 20-30 minutes.
  • Visez une pratique quotidienne, idéalement à la même heure chaque jour. Le corps en prend l'habitude, l'esprit aussi.

Il existe des applications qui permettent de mettre un timer sur son portable. Outre un gong de début et de fin, vous pouvez programmer un gong intermédiaire toutes mes x min. Ce gong peut jouer le rôle de rappel quand vous partez dans vos pensées ou permet tout simplement de faire une pause ou un balayage corporel pour contrôler votre posture ( Insight Timer - Méditation )

Que faire pendant la méditation quand on débute ?[]

Le but premier de la méditation est d'observer et de comprendre comment fonctionne son propre esprit, et donc tout le mécanisme des pensées et des émotions. C'est pourquoi vous pouvez aborder chaque séance avec une intention de curiosité. Ayez l'esprit ouvert et curieux.
Soyez patient, la méditation est un apprentissage, la progression n'est pas linéaire, elle prend du temps.
Soyez bienveillant envers vous-même, surtout face aux difficultés.

Choisissez un point focal, un point sur lequel vous décidez volontairement de porter votre attention (respiration, sensation corporelle, objet devant vous, mantra). Au bout de quelques secondes, vous allez vous apercevoir que vous êtes parti dans des pensées et que vous n’êtes plus focalisé sur votre objet de départ. Sans aucun jugement ou commentaire, revenez doucement vous focaliser a nouveau sur l'objet choisi. Le premier objectif est de rester le plus longtemps possible focalisé sur cet objet sans que l'esprit s'égare. Il s'agit de muscler sa concentration sur un point d'attention.
Il arrive un moment ou on arrive a distinguer chaque pensée qui arrive a notre esprit, a ne plus les suivre automatiquement, et a voir l'intervalle de silence qui sépare chaque pensée de la suivante.

La méditation de pleine conscience[]

Il existe de nombreux sites sur la pleine conscience et aussi des programmes entiers sur cds ou en pistes audio pour celles et ceux qui veulent suivre le parcours complet. S'ils sont toujours en libre acces, je mettrais les références ci dessous de ceux que j'ai.

Références[]

La méditation guidée[]

Il existe de nombreux sites qui proposent des méditations guidées. Vous trouverez quelques références ci dessous.
Les méditations guidées sont utilises au début et peuvent vous permettre d'apprendre la technique. Mais cela crée une dépendance envers le support et une lassitude avec les répétitions. De plus, ces méditations sont souvent très longues. Il est préférable de se rendre rapidement autonome et libre de tout support ou site.

Références[]

Progresser dans sa pratique[]

Pour progresser dans votre pratique de méditation, il est essentiel d'établir une routine solide. Choisissez un moment spécifique de la journée pour méditer, idéalement le matin au réveil ou le soir avant le coucher. La régularité est plus importante que la durée : il vaut mieux méditer 5 minutes tous les jours que 30 minutes une fois par semaine. N'essayez pas de forcer des séances trop longues dès le début, car cela pourrait vous décourager. L'objectif est de créer une habitude durable. Il est préférable de stopper une méditation quand ca se passe bien, plutôt que lorsque l'on est en difficulté. On garde ainsi le ressenti d'une pratique qui se passe bien et qui nous apporte des choses nouvelles.
Diversifiez les types de méditation et voyez ce qui vous est accessible et profitable pour le moments.
Identifier les obstacles éventuels et restez motivé en constatant vos avancées
Pour approfondir votre pratique, envisagez de participer à des retraites de méditation ou à des cours dirigés par des instructeurs expérimentés. Ces expériences intensives peuvent vous aider à franchir de nouveaux paliers dans votre pratique.

Références[]

La méditation au quotidien[]

La méditation ne se limite pas aux séances formelles assises sur un coussin. Elle peut et doit être intégrée dans votre vie quotidienne, dès que vous en avez goûté les premiers bénéfices. Méditer dans sa vie quotidienne est une tache beaucoup plus difficile que celle de méditer seul au calme sur un coussin. C'est pourquoi l'étape de développement de la concentration, qui est abordée ci après, est pour la plupart des gens un préalable bénéfique et parfois indispensable. Voici quelques pistes, libre a vous d'en inventer d'autres.

Au réveil - Commencez votre journée en pleine conscience dès le réveil. Avant même de sortir du lit, prenez quelques instants pour ressentir votre corps en contact avec le matelas, observer votre respiration, écouter les sons environnants, formuler une intention positive pour la journée.
Pendant le petit-déjeuner - Transformez votre petit-déjeuner en un moment de méditation : Observez les couleurs, les formes et les textures de vos aliments, sentez les arômes de votre café ou de votre thé, mangez lentement, en savourant chaque bouchée, soyez reconnaissant pour ce repas.
Dans les transports - Que vous soyez en voiture, dans les transports en commun ou à pied, profitez de ces moments pour pratiquer : Concentrez-vous sur votre respiration pendant les feux rouges, observez le paysage qui défile sans jugement, soyez attentif à vos pas et aux sensations dans vos pieds en marchant.
Au travail - Intégrez des moments de pleine conscience dans votre travail : Faites une pause de 2 minutes toutes les heures pour respirer profondément, Prenez votre déjeuner en pleine conscience, sans regarder votre téléphone, Pratiquez l'écoute active lors des réunions, en vous concentrant pleinement sur la personne qui parle.
Pendant les tâches ménagères - Transformez les corvées en opportunités de méditation : Concentrez-vous sur les mouvements de vos mains en faisant la vaisselle, Soyez attentif aux odeurs et aux textures en pliant le linge, Écoutez le bruit de l'aspirateur comme s'il s'agissait d'un son méditatif.
Lors des repas - Chaque repas peut devenir une expérience méditative : Prenez le temps d'observer votre assiette avant de commencer, mâchez lentement et consciemment, Identifiez les différentes saveurs et textures, faites une pause entre chaque bouchée.
Dans la nature - Profitez de vos moments en extérieur pour pratiquer : Marchez pieds nus dans l'herbe en ressentant chaque contact, écoutez le chant des oiseaux ou le bruissement des feuilles, observez attentivement une fleur ou un arbre, comme si c'était la première fois.
Avant de dormir - Terminez votre journée en pleine conscience : Faites un scan corporel en vous allongeant dans votre lit, repassez en revue votre journée avec gratitude, concentrez-vous sur votre respiration jusqu'à ce que le sommeil vienne.
Dans les moments d'attente - Dans une file d'attente, concentrez-vous sur votre posture et votre respiration, en attendant un rendez-vous, observez vos pensées sans les juger, a la caisse du super marché, prenez conscience de vos pensées et jugements.
Lors des interactions sociales - Pratiquez dans vos relations : écoutez attentivement votre interlocuteur sans préparer votre réponse, observez vos émotions et réactions pendant une conversation, sSoyez pleinement présent lors d'un câlin ou d'une poignée de main.
Pendant l'exercice physique - Intégrez la pleine conscience à votre routine sportive : Concentrez-vous sur chaque mouvement lors d'une séance de yoga, soyez attentif à votre respiration et aux sensations de votre corps en courant, pratiquez la méditation en marchant lors de vos promenades.

En intégrant ces pratiques dans votre quotidien, vous cultiverez progressivement un état de pleine conscience qui s'étendra à tous les aspects de votre vie. Rappelez-vous que chaque moment est une opportunité de méditer et de devenir conscient a tout ce qui vous traverse. Ainsi, vous n'oublierez plus ou vous avez laissé votre téléphone portable.

Méditation bouddhiste du calme mental (Samatha)[]

Pratique de l'attention a la respiration ( Anapanasati )[]

Cette pratique, connue sous le nom d'Ānāpānasati en pali, est une méthode fondamentale dans la tradition bouddhiste.
L'Ānāpānasati est une technique de méditation qui utilise la respiration comme point d'ancrage pour développer la pleine conscience. Elle consiste à porter son attention sur le souffle, en observant chaque inspiration et expiration sans chercher à les modifier.
Voir sur cette page le soutra sur la respiration

Les étapes de la pratique[]

  • Préparation : Adoptez une posture confortable, assise ou en lotus. Gardez le dos droit et les yeux fermés ou mi-clos.
  • Concentration initiale : Portez votre attention sur les sensations physiques de la respiration, généralement au niveau des narines ou de l'abdomen.
  • Observation du souffle : Notez mentalement chaque inspiration et expiration. Vous pouvez utiliser des étiquettes comme "inspire" et "expire" pour maintenir votre concentration. Vous pouvez aussi noter les pauses après l’inspire et l’expire. A la fin de l’expire, vous pouvez guetter le début de l’inspire. Pour chaque phase, vous pouvez évaluer sa durée. Plus vous notez de choses, moins vous serez distrait par d'autres pensées. Voyer qu'il ne peut y avoir qu'une seule pensée a la fois.
  • Approfondissement : Au fur et à mesure, prenez conscience des caractéristiques de votre respiration (longue, courte, profonde, superficielle). Observez le lien qu'il y a entre la fréquence de la respiration et le nombre de pensées.
  • Si vous percevez le sifflement aigu ans les oreilles, c'est le signe qu il y a très peu de pensées. Ce sifflement peut être un objet d'attention, on l'appelle le son du silence.

Variantes de la pratique[]

  • Comptage des respirations : Comptez les cycles respiratoires et recommencez. Cette méthode est particulièrement utile, et pas que pour les débutants. Vous pouvez décompter de 7 a 0, ou de 21 a 0. Faites une courte pose et recommencez. La aussi, plus vous compliquez le comptage, moins vous aurez de pensées. Si vous avez un esprit rebelle, essayez de décompter de 30 a 0, trois par trois ! Si vous êtes a l'aise avec un comptage sur plusieurs cycles, continuez avec un comptage plus simple. Si votre concentration reste sur la respiration, poursuivez sans comptage, puis revenez-y si les pensées vous rattrapent. Pourquoi faire des comptages ? Ils vous renseignent sur votre état du moment et votre progression dans le temps.
  • Scan corporel : Associez la conscience de la respiration à une exploration progressive des sensations dans différentes parties du corps.
  • Pratique avancée : Dans les stades plus avancés, on peut observer les sensations plus subtiles liées à la respiration, comme la "joie" ou la "tranquillité" qui l'accompagnent.

Bénéfices de la pratique[]

La méditation sur la respiration aide à développer la concentration (samatha). Elle peut réduire le stress, améliorer la clarté mentale et favoriser un état de calme intérieur. Elle est pour beaucoup indispensable pour pratiquer et développer la vision pénétrante (vipassana)

Références[]

Les absorptions méditatives[]

Il n'existe a ma connaissance que 2 ouvrages en Français qui parlent des absorptions méditatives. Les absorptions sont les états méditatifs profonds qui sont accessibles quand on parvient au bout du chemin du calme mental (Samatha). Leur principal intérêt réside dans le fait de pouvoir faire l'expérience physique d'un instant de vie en l'absence totale d'un "Moi", y compris d'un témoin. Ceci est reconnu lorsque l'on revient de l’expérience et que ce "Moi" réapparaît.

Méditation de la voie pénétrante ( Vipassana)[]

La méditation Vipassana est l'une des plus anciennes techniques de méditation, originaire d'Inde il y a plus de 2500 ans. Le but ultime est l'éradication des impuretés mentales et l'atteinte d'un état de libération.
Elle est basée sur le Satipatthana Soutra qui a donné lieu a plusieurs variantes dans les techniques.

Ses principes fondamentaux sont :

  • L'observation de soi et des sensations corporelles
  • La prise de conscience de l'interconnexion entre le corps et l'esprit
  • Le développement de l'équanimité face aux expériences.

La pratique de Vipassana se déroule généralement en plusieurs étapes :

  • Développement de la concentration (Samatha) par l'observation de la respiration
  • Observation méthodique des sensations corporelles et des phénomènes mentaux
  • Développement de l'équanimité et de la non-réaction face aux expériences
  • Développement de l'amour bienveillant (metta)

Les principales traditions sont la tradition birmane (S.N. Goenka), la tradition thaïlandaise et la tradition occidentale moderne ( J. Goldstein - J. Kornfield).
Bien que ces différentes traditions puissent varier dans leurs approches spécifiques, elles partagent toutes le même objectif fondamental de transformation personnelle par l'observation directe de la réalité telle qu'elle est.

La Vipassana selon Goenka[]

Références[]

  • Méditation Vipassana, l'enseignement de dix journées de retraite, R et S Weissman, Amazon
  • Centre de Méditation Vipassana Dhamma Mahi,

La Vipassana selon Mahasi Sayadaw[]

Références[]

  • Satipatthana, le coeur de la méditation bouddhiste, Amazon
  • Enseignements sur Vipassana, gratuit sur le site de Dhammadana
  • Méditation Mindfulness Vipassana, Amazon
  • La méditation Vipassana, Le refuge bouddhique, Site
  • La méditation vipassana, Bhante Henepola Gunaratana, Pdf
  • Centre de retraite sakyamuni

Méditation en marche[]

La méditation en marche est une méditation qui fait partie de la pratique spirituelle et de la formation dans la tradition bouddhiste Theravada. Elle est utilisée pour développer la concentration. Le pratiquant marche le long d'un chemin de longueur fixe, en maintenant une concentration et une attention a chacun de ses pas tout au long du chemin. Elle est considérée comme bénéfique pour ceux qui sont nouveaux dans la méditation, car le retournement qui s’opère à la fin du chemin donne un rappel naturel régulier pour vérifier si l'esprit a dérivé et permet de se recentrer.

Les directives dans la tradition Theravada sont:

  • Pratiquez pieds nus ou avec des chaussures souples
  • Gardez le regard baissé 1 ou 2 mètres devant vous, les paupières à moitié closes
  • Focalisez votre attention sur les sensations qui surgissent a chaque pas
  • Décomposez a chaque pas pour isoler chaque ressenti musculaire
  • Adoptez un rythme plutôt lent qui permet de maintenir la pleine conscience a chaque pas
  • A la fin du chemin, faites demi tour en conscience, et reprenez dans l'autre sens

Avec la pratique, ces principes peuvent être intégrés à la vie quotidienne et à des activités de marche plus informelles. Il est possible de simplifier la pratique originale pour pouvoir l'appliquer dans notre monde actuel. Vous pouvez vous entraîner chez vous, il suffit d'un couloir de quelques mètres pour faire des allers-retours. Vous pouvez pratiquer dans un parc a l'extérieur, même avec un pas assez lent, personne ne vous remarquera. Quand vous serez a l'aise, levez un peu le regard sur ce qui vous précède, et voyez comment les objets du monde impactent vos pensées.

Méditation Zen[]

La méditation zazen est une pratique centrale du bouddhisme zen, caractérisée par plusieurs éléments distinctifs, alliant une posture précise, une respiration spécifique et une attitude mentale particulière, le tout dans une approche sans recherche de résultat immédiat.
La posture est un aspect fondamental du zazen et vise à établir une stabilité physique propice à la méditation. Le pratiquant s'assied sur un zafu (coussin rond et épais), les jambes croisées en position du lotus ou du demi-lotus. La colonne vertébrale est étirée, le bassin basculé vers l'avant à partir de la cinquième vertèbre lombaire. Les mains reposent sur les genoux, paumes vers le ciel, la main gauche sur la droite avec les pouces se touchant légèrement. Le menton est rentré, la nuque tendue, et le nez aligné à la verticale du nombril. Les yeux sont mi-clos, le regard posé de façon détendue devant soi.
Concernant la respiration, L'accent est mis sur une expiration longue, douce et profonde. L'inspiration se fait naturellement, sans effort particulier. La respiration devient progressivement calme et profonde.
L'attitude mentale est caractéristique. Le pratiquant observe ses pensées sans s'y attacher ni les rejeter, les laissant passer "comme des nuages dans le ciel". L'objectif est d'atteindre un état appelé "hishiryo", ou "penser sans penser volontairement". La concentration se porte sur la posture et la respiration, permettant naturellement de calmer l'activité mentale.
Contrairement à d'autres formes de méditation, le zazen se pratique sans recherche d'un résultat spécifique. Il s'agit simplement d'être assis, sans but, ni esprit de profit. La pratique elle-même est considérée comme l'éveil, sans chercher à atteindre un état particulier.

Si vous voulez aller plus loin : Ryumon Ji, Zen Deshimaru

Références[]

Autres références d’intérêt[]

Quand la fleur